21. April 2016

"Operation Besenstiel" - Der perfekte Sitz auf dem Rad

Wer sitzt denn sonst noch auf dem Rad, wie ein Affe auf dem Schleifstein? Langsam hebe ich meine Hand und denke darüber nach, ob es vielleicht mal Sinn macht, mit all dem Halbwissen über Sitzposition und Einstellungen an Sattel und Lenker aufzuräumen. Nebenher bin ich in einem Alter, indem an jeder Schraube gedreht werden muss, um das Maximum des Möglichen in ein gutes Rennergebnis umzusetzen. Aber auch grundsätzlich gibt es Gründe, das Thema des richtigen Sitzens auf dem Rad professioneller anzugehen. Der erste Sitzversuch auf meinem Dauertestrad 2016 hat mich darin bestärkt. Nachdem die erste blinde Euphorie über diese Marathonwaffe verschwunden war, versuchte ich mich dem Focus Raven MAX Factory objektiv zu nähern und es an meine Bedürfnisse anzupassen. Schnell stieß ich an die Grenzen meines Wissens, meiner Möglichkeiten und an die des verbauten Materials. Das beste Beispiel ist die verbaute Lenkstange Modell „Besenstiel“. Sie mag so gar nicht zu meinem Wohlgefühl beitragen.
Wer viel fragt, kriegt viele Antworten. Aber was taugen all die Weisheiten? Mir hilft nur noch der Gang zum Spezialisten. Dieses Thema ist extrem komplex und die Zusammenhänge sind anscheinend auch für viele Bikehersteller nicht immer klar ersichtlich. Jede noch so kleine Veränderung im Gesamtsystem Fahrrad wirkt sich auf das Fahrgefühl und den generellen Wohlfühlfaktor auf dem Rad aus. 
Ein MTB ist als Hardtail schon extrem komplex und der Faktor Mensch/Fahrer derart unterschiedlich in Fahrstil, Gewicht und Größe, dass es vermessen wäre zu sagen, so und so ist es am besten/richtig/falsch. Darum muss die folgende Geschichte zu meinem Bikefitting, als das gesehen werden was sie ist, eine individuelle Einstellung meines Dauertestrads auf meine persönlichen Bedürfnisse.

Mein großes Problem ist meine extrem verbaute Körpergeometrie. Eine 82,5 cm Schrittlänge bei einer Körpergröße von 173 cm bei einer Armlänge von 63 cm lassen die Frage zu, ob ich nicht besser Spinne geworden wäre. So sieht es häufig aus wenn man mich auf dem Rad sitzen sieht. Mein sehr kurzer Oberkörper schreit nach einem S Rahmen aber meine Beine wollen einen M-L Rahmen. Alles was ich mache, kann immer nur ein Kompromiss sein.

Ich bin zu Besuch bei KOM-Sport in Köln. Seit Jahren sind sie, auch für viele Spitzensportler, die Anlaufstelle wenn es darum geht, Problemzonen zu beseitigen, Schmerzen zu lindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Meine zusammengewürfelte und angelesene Laienkompetenz in Sachen Sitzgeometrie trifft hier auf Sebastian’s sportwissenschaftliche Fachkompetenz. Von überall habe ich über die Jahre Ratschläge und Erkenntnisse zu einem kunstvollen Gesamtbild zusammen gefügt. Dieses Wissen spiegelt sich nun in meiner Sitzposition auf dem Focus Raven Factory wieder. Was kann ich an neuen Erkenntnissen von der Sitzpositionsvermessung mitnehmen? Wie weit liege ich weg vom Optimum und was ist dran an den ganzen neuen Erkenntnissen rund um Stack, Reach und linksdrehende Kurbelkulturen? Ich darf es vorwegnehmen: Ich befinde mich Lichtjahre weit weg von einer perfekten Sitzposition.

Ganz entgegen meiner Erwartung sich sofort mit dem Rad zu beschäftigen, wird erstmal mein Körper Ziel einer Analyse. Fragen zu körperlichen Befindlichkeiten und der Sitzposition auf meinen Rädern geben Sebastian einen ersten Eindruck von meinem Verhältnis zu eben diesen. Auf einmal leuchtet ein anderes Licht auf muskuläre Wehwehchen und Verspannungen. Ursache und Wirkung landen als Kausalkette irgendwann als Minderleistung auf dem Trail und als Sinneswahrnehmung beim Fahrer. Und die richtige Bewegungsanalyse ist der erste Schritt zur perfekten Sitzposition.
Schnell ist klar, dass meine Senkspreizfüsse über eine daraus resultierende leichte Hüftfehlstellung Auswirkungen auf den ganzen Bewegungsapparat haben. Genauso schnell ist dann aber auch durch Korrektur der Fußstellung eine Verbesserung spürbar. Falsche Belastung des Bewegungsapparates durch Fußfehlstellungen sind eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen und ineffektive Lastübertragung. Darum ist es sinnvoll, mittels Einn in den Schuhen dem Problem Herr zu werden. Wie schon in der Produktvorstellung der Solestarsohle erwähnt, wird durch leichte Korrektur des Fussbildes Einfluß auf die Stellung von Knie und Becken genommen. Ich fahre sie jetzt schon einige Wochen und bin begeistert.
Im Selbstversuch habe ich auf einer Tour rechts eine normale Ein und links die Solestarein gefahren. Mit Ein hatte mein Fuß mehr Führung, während ich auf der anderen Seite das Gefühl hatte, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen immer leicht nachgab. Durch die erhöhte Innenwand der Ein wird der Druck den ich während des pedalierens aufbaue konsequent nach vorne, sprich auf das Cleat, geleitet.
Das nächste große Übel ist nicht weit von der Schuhsohle entfernt. Optimale Kraftübertragung auf das Pedal ist der nächste Schritt zur perfekten Sitzposition. Nur nach Gefühl montiert der Laie die Cleats an den Schuhen meist zu weit vorne. Es fühlt sich einfach besser an, wenn die Cleats in der Nähe der Zehen sitzen, denn dort rollt der Fuß ja auch beim Gehen ab und dort findet beim Laufen ja auch die Kraftübertragung statt. Auf dem Rad laufen wir aber nicht. Die Kraft wird am effektivsten auf einer gedachten Linie vom Großzehgrundgelenk zum Kleinzehgrundgelenk übertragen. Im Regelfall befindet sich dann das Cleat auf einer der hinteren Einstellmöglichkeiten am Schuh. Da fragt man sich unweigerlich, warum Schuhhersteller die Langlöcher der Cleats so ungünstig anbringen, dass man sie meist hinten am Anschlag festschrauben muss? Das Verstellen der Cleats beeinflusst die Sattelposition. Der Sattel soll so positioniert sein, dass das Kniegelenk bei einer 90 Gradstellung des Pedals auf einer Linie mit der Pedalachse steht. Bei meinen langen Beinen hieß das bis jetzt immer eine Sattelstütze mit Setback. Ich erwähne mal nicht, dass man auch beim Festlegen des Messpunktes am Knie schon Fehler machen kann. Nach der Neupositionierung der Cleats um einen Zentimeter nach hinten, passt auch die original verbaute Komfortsattelstütze ohne Setback am Focus einwandfrei.

Der enthusiastische Radliebhaber hat schon lange gemerkt, dass man einen Rahmen nicht nach Konfektionsgröße kauft. Die Kategorisierung der Rahmengrößen von XS - XXL ist eher eine Orientierungshilfe. Es sind viel zu viele Parameter vorhanden, die Einfluß nehmen auf das Endergebnis. Natürlich hat das Ganze auch mit verschiedenen Ansichten zu der perfekten Rahmen- und Sitzgeometrie zu tun und Rückschluss ist nicht gleich Rückschluss. Am Anfang und am Ende steht dann ein verwirrter Radenthusiast und der Wunsch nach einer einfachen Lösung bleibt Wunschdenken.

In all den Jahren in denen es Racehardtails gibt, haben wir schon so Einiges an Sitzpositionen erleben dürfen. Von der gestreckten Liegeposition bis zum aufrechten Sitzen war das Repertoire reichhaltig gefüllt. Es hat sich im Zeitalter der 29er eine kompakte Sitzposition mit Lenkerbreiten von 700 mm - 740 mm bei einer Vorbaulänge unter 90 mm durchgesetzt. Durch die aktuelle Entwicklung längerer Geometrien werden die Vorbaulängen wohl auch eher noch weiter schrumpfen.
Ich falle in das Muster eines klassischen Rennfahrers mit langen Beinen und einem kurzem Oberkörper. Das macht es grundsätzlich schwierig, ohne einen Wechsel von Komponenten, das gewünschte Resultat zu erreichen. Im aktuellen Fall fühle ich mich mit dem 90 mm langen Vorbau und dem geraden Lenker ohne Backsweep unwohl.

Sebastian hat das Problem schnell erkannt und seine erste Frage ist ein sehr verbreitetes Phänomen unter Radfahrern. 

„Hast du Nacken oder Kopfschmerzen? Du trägst deinen Kopf zwischen den Schultern aber nicht auf dem Hals“

Ich trage meine Schultern an den Ohren, das kann ich mir live in der Spiegelwand neben mir anschauen. Trotz verhältnismässig langer Arme sind diese viel zu stark gestreckt und meine Handgelenke sind zu sehr nach aussen gedreht. Eigentlich sitzt hier Alles falsch. Ich habe es Jahrzehnte lang überlebt, jedoch ist es manchmal sinnvoll, alte Gewohnheiten aufzugeben.

 29er haben das Grundproblem, dass die Steuerrohre durch die großen Laufräder zu hoch bauen. Ein normaler Vorbau ohne negativen Sturz kann dann schnell zu Problemen führen. Die Schultern werden durch den hohen Aufbau nach oben gezogen. Die Muskulatur wird permanent gereizt und verspannt. Sehr viele Radfahrer haben mit Nackenproblemen und Kopfschmerzen zu tun, die genau auf dieses Problem der langen Steuerrohre zurück zu führen sind. Die Schulterpartie kann nur in eine entspannte Sitzposition gebracht werden, indem der Vorbau tiefer kommt. Dabei ändert sich an der Position der unteren Rückenpartie relativ wenig, wenn der Vorbau in der Länge mitschrumpft. Durch einen kürzeren Vorbau wird dann noch sichergestellt, dass die Arme in eine entspannte Haltung gebracht werden.
Dazu verwenden wir einen Syntace Flatforce Vorbau mit 66 mm Länge. Einen tiefer bauenden Vorbau gibt es nicht auf dem Markt. Syntace hat mit der Entwicklung des Flatforce genau dem Problem der hohen Fronten am 29er Rechnung getragen. Unterm Strich sind es 35 mm die der Lenker tiefer wandert und meinen Hals zwischen den Schultern wieder zum Vorschein kommen lassen. Die untere Rückenpartie bleibt dabei weiterhin in einer sportlichen Position die für die nötige Vorspannung der Po-Muskulatur sorgt.

„Der Bums im Rennen kommt aus dem Arsch und aus den Oberschenkeln“

Die Oberschenkelmuskulatur und die Po-Muskulatur bilden eine Symbiose für den Vortrieb auf dem Rad. Maximale Auslastung durch perfekte Vorspannung der Oberschenkelmuskulatur ist ebenfalls Ziel einer optimierten Sitzposition.
Nun kommen wir auf den anfangs schon erwähnten Besenstiel zu sprechen. Die Kleinigkeit einer Lenkstange kann schon über taube Hände und schmerzende Ellbogen entscheiden. Und hier sprechen wir nicht über die Einstellung der Griffe und Hebel. Das diese bei ausgestreckten Fingern in einer Linie zum Arm stehen sollten, ist Grundvoraussetzung.
Trotzdem habe ich, seitdem ich das Focus Raven fahre, Probleme mit einer einschlafenden rechten Hand. Das Problem ist schnell in der verbauten Lenkstange des Ravens lokalisiert. Ich greife die Griffe nicht in einer für mich angenehmen und natürlichen Handstellung. Ich muss die Hände nach aussen drehen, um den Lenker packen zu können. Dadurch überdehne ich die Aussenseiten der Hände, durch die eine Vielzahl von Gefässen und Nerven laufen. Darüber hinaus bewirkt dieser Lenkergriff auch, dass die Ellbogen nach aussen gedrückt werden. Mit einem Lenker, der den nötigen Backsweep hat und/oder ergonomische Griffen, wirkt man diesem Problem entgegen. 
Wir tauschen den Besenstiel gegen einen Syntace Vector carbon High mit 12° backsweep und die harten Originalgriffe gegen gut dämpfende von ESI-Grips. 

Nach der Neuausrichtung von Vorbau und Lenker ist es dann nochmal zwingend nötig, die Sattelhöhe neu zu justieren. Bei gestrecktem Bein im Totpunkt und waagerecht stehendem Fuß schaut Sebastian wie meine Hüfte steht und passt die Sattelhöhe an. Grundsätzlich stand mein Sattel zu hoch. Dadurch sass ich sehr unruhig auf dem Rad. Extrem bemerkbar wird dies bei hohen Trittfrequenzen. Sitzt der Fahrer zu hoch, springt er wie ein Flummi auf dem Sattel auf und ab.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen, treibt so manchem Betrachter aber auch die Schweißperlen auf die Stirn. Aus einem entspannt aussehenden Verhältnis zwischen Sattel, Sattelstütze, Vorbau und Lenker, hat sich ein von Sattelüberhöhung bestimmtes Bild geformt.
Jedoch ist, was ungemütlich aussieht, für mich sehr angenehm zu fahren. Extreme körperliche Grundvorraussetzungen fordern extreme Eingriffe in den Radaufbau.
Das Cockpit ist nun 35 mm nach unten gewandert, jedoch hat sich der Abstand Lenkermitte bis Sattelspitze in keinster Weise verändert. Das ist auch der zahlentechnische Beweis dafür, dass sich an der grundsätzlichen Krümmung des Rückens durch die vorgenommenen Massnahmen kaum etwas geändert hat. Geändert hat sich in erster Linie die Schulterstellung, der Ellbogenwinkel und die Handhaltung. Taube Hände, Ellbogenschmerzen, Nackenbeschwerden und Kopfschmerzen sollten, durch eine solch ideale Einstellung, der Vergangenheit angehören.

Jedoch muss auch jedem klar werden, dass das Vertrauen in die zwei Standardwerte Stack und Reach, zur Grössenermittlung einer passenden Rahmengröße, nicht der Weisheit letzter Schluss sein kann. Zu viele andere veränderbare Komponenten bestimmen am Ende das ideale Gesamtbild. Stack und Reach, wie auch die anderen verfügbaren Werte aus einer Geometrietabelle sind nur eine Orientierungshilfe zur Wahl der richtigen Rahmengröße. Oberrohrlängen können auch nicht, ohne die Winkel miteinzubeziehen, für sich betrachtet werden.
Der Mensch als Gewohnheitstier steht sich bei der Auswahl der richtigen Radgröße dann auch gerne selber noch im Weg. Er richtet es sich in seiner Problemzone auf Jahre gemütlich ein. Werden dann, nach Jahren der Fehlhaltung, in der vermeintlichen Komfortzone, Änderungen vorgenommen, heißt das noch lange nicht, dass der Fahrer diese Veränderungen anfangs als angenehm erachtet. Der Körper, die Muskulatur muss sich erstmal an die neuen Gegebenheiten gewöhnen. Es werden neue Muskelpartien beansprucht, andere wiederum weniger. Dies bedarf einer gewissen Eingewöhnungszeit.
Am Ende eines Bikefittings kann aber auch eine andere, enttäuschende, Gewissheit stehen. Auch der fachkundigste Sportwissenschaftler kann nicht zaubern. Ist die Rahmengröße von vorne herein falsch gewählt worden, kann man tun was man will. Es wird nicht passen. Dabei ist es einfacher, mit einem zu kleinen Rahmen zu arbeiten, als mit einem zu großen. Nur wird das Endergebnis auf Dauer zum Neukauf führen, wenn die gewünschten Optimierungseffekte nicht eintreten.

Nun stehe ich hier wie Alice im Wunderland und versuche, die neue große Welt die sich vor mir aufgetan hat zu begreifen. Da passt das folgende Zitat von unserem Technikexperten Jens Staudt doch wunderbar:

Du bist dabei die rote Pille zu nehmen. Ich habe dir jetzt gezeigt, wie tief der Kaninchenbau ist . Wenn du die rote Pille nehmen willst, nimm sie. Aber wenn du sie nimmst, gibt es kein zurück mehr. Du wirst bei jeder noch so entspannten Hausrunde auf jedes noch so kleine Detail achten und am Rad herumbasteln. Hier und da 5psi anpassen und da 2Grad drehen. Du nimmst dir ein wenig den Spaß am unbekümmerten Radfahren damit, aber dir eröffnet sich eine  neue Welt. Eine Welt, in der unter Umständen, das für dich perfekte Rad / der perfekte Setup zu finden ist.

In diesem Sinne, Think Pink - Eure Muschi

Herzlichen Dank an die Firma Syntace für die Unterstützung mit passenden Teile zum Bikefitting.

Fotos von Mario Peters und  Kristina Keilmann